Vanliga frågor om träning

Hur ofta ska jag träna?
Det beror naturligtvis på dina förutsättningar och mål. Det viktiga är att hålla igång regelbundet. Med två-tre träningstillfällen per vecka håller du dig i bra form. Tränar du för ofta slits kroppen ner i stället för att byggas upp, så vila är en förutsättning för att kroppen ska ha nytta av träningen. När du tränar bryts vävnaderna i muskler, ben och senfästen ner, och byggs upp igen först när de får vila. Sprid därför ut träningspassen under veckan. För bästa effekt kombinerar du träningen med bra och näringsriktig mat.

Hur mycket bör jag minst röra mig för att bibehålla min hälsa?
När det handlar om motion för att bibehålla sin hälsa är cirka 30 minuters aktivitet om dagen ett bra riktmärke och då handlar det om vardagsaktiviteter såsom raska promenader, cykling, trädgårdsarbete och liknande. Vardagsaktiviteterna behöver inte heller vara sammanhängande utan kan vara uppdelade i exempelvis 2 x 15 minuter.

Hur snabbt blir jag tränad?
Det beror på från vilken nivå du startar. Börjar du träna regelbundet, ungefär varannan, var tredje dag, går det snabbt. Redan inom två veckor känner du av konditionsförbättringen. Räkna med lite längre tid för muskeltillväxten. Efter åtta till tio veckor börjar den ökade muskelvolymen synas. Men du känner snabbare än så att du blir starkare. Det beror på att koordinationen mellan nerverna och musklerna blivit snabbare och smidigare vilket innebär att du får bättre teknik.

Vad är träningsvärk och hur länge sitter den i?
Forskarna är oense om vad det egentligen är som orsakar träningsvärk. Värken dyker upp 1-2 dagar efter träningstillfället och kan sitta i 3-5 dagar. Träningsvärk går över av sig själv på några dagar. Att vara i rörelse och träna med lätt belastning förbättrar cirkulationen och underlättar läkningen. Vänta med hårdträningen tills värken är borta.

Hur lång tid innan träningspasset är det lagom att äta?
En tumregel är att inte äta någon större måltid närmare än tre timmar före träningen, detta för att kroppen ska hinna ta hand om maten och du ska slippa håll. Du kan äta något lättare - exempelvis fil, smörgås och frukt.

Måste jag dricka under passet?
Nej. Varar träningspasset en timme eller mindre räcker det att fylla på med vatten innan träningen, gärna successivt under hela dagen. Se sen till att fylla på vätskeförråden efteråt så att du ersätter det du förlorat under passet; cirka en liter.

Varför svettas jag så mycket och vad händer i kroppen vid svettning?
Hur mycket man svettas är individuellt. När du tränar frigörs energi som omvandlas till värme. För att kroppens vävnader inte ska ta skada av den ökade värmen transporteras blodet ut till huden och kyls kylas på så vis ner. Det är därför du till exempel blir röd i ansiktet. Att du svettas är med andra ord kroppens eget sätt att förhindra överhettning. Även inandningsluften hjälper till att kyla ner blodet. Räcker inte det börjar vi svettas. Under ett träningspass på 1 timme svettas man i genomsnitt en halv liter, men det är inte ovanligt att svettas upp till ett par liter. I takt med att du blir mer vältränad, fungerar temperaturregleringen bättre, den kommer i gång fortare och du svettas mer.

Vad behöver jag inför träningen?
Du behöver ett par bra träningsskor som är stabila och har en rejäl stötdämpning. Om du är tjej är det smart att investera i en bra sportbehå. Den bör vara speciellt anpassad till träning och klara hopp, spring och studs. En vanlig behå ger inte det stödet du behöver under träningen.

Kan jag träna när jag känner mig hängig och snuvig?
Att träna i det läget är kanske inte direkt farligt. Samtidigt finns det ingen anledning att träna när du känner dig hängig, eftersom varken kondition eller styrka ökar. Så länge du har en infektion i kroppen lägger den nämligen sin energi på att tillfriskna och orkar helt enkelt inte med att bygga upp ny muskelmassa.

Kan det vara farligt att träna när jag är sjuk?
Ja. Speciellt virus som ger influensa, halsinfektioner och vissa förkylningsvirus kan påverka och angripa hjärtat. Extra belastning i form av träning kan leda till en allvarlig inflammation i hjärtmuskeln. I värsta fall kan det utvecklas till att ge rytmrubbningar och hjärtstillestånd.

Hur kommer jag igen efter förkylningen?
Ta det lugnt i början och undvik att börja träna på samma nivå som du gjorde innan du blev sjuk. Välj ett lättare pass. Har du varit sjuk ett tag har kroppen tappat både styrka och kondition.

Hur vet jag när jag är frisk igen?
Var ärlig mot dig själv. Du vet hur du kände dig innan du blev sjuk, så lyssna på kroppen.